今日も忙しい一日だった。
仕事が山積みで、食べる時間が全くない日が続いている。
朝から晩までひたすら働き、パソコンに向かいっぱなしの毎日に私は悩んでいる。
仕事を優先せざるを得ない状況なのは分かっている。
しかし、お昼休憩を取る時間すらないというのはしんどすぎる。
この忙しさの中で、私は自分の時間や健康を犠牲にしていることを痛感している。
仕事は大切だが、自分自身を大切にすることも同じくらい重要なのに・・・忙しい現代社会において、「ちゃんとした食事をとること」は難しい課題です。
多忙なスケジュールの中で栄養バランスの取れた食事を摂ることは困難で、結果として健康やパフォーマンスに悪影響を及ぼすこともあります。
このブログでは
- 食事と仕事のパフォーマンスの関係
- 時間がない人でもできるハイパフォーマーの食事術
- 食事と合わせて大切な「休憩の取り方」から集中力を高めるコツ
を紹介します。
忙しい中でも工夫することで、健康と高いパフォーマンスを得ることが可能です。
あなたのキャリアに少しでも良い未来が見えてきたら嬉しいです。
食事が仕事のパフォーマンスを左右する3つの理由
仕事と食事は密接に関連しています。
栄養豊富な食事を摂ることは、活力を産むためのエネルギーを補給し集中力を高めることができます。
また免疫力を向上させ、ストレスへの抵抗力を高めることができます。
健康な体で高い集中力を発揮することができれば、あなたのパフォーマンスは当然高くなり、社内で昇進するにしても、仕事とプライベートを両立を目指していても、転職でより良い条件を勝ち取るにしてもプラスな影響ばかりです。
ここでは、食事がどのように仕事のパフォーマンスを左右するのか？その3つの理由について掘り下げます。
栄養は生産性に影響する
食事から摂取する栄養素は、私たちの身体と脳の働きに深く関与しています。
例えば、脂っこい食事を摂ると集中力が低下し、仕事におけるパフォーマンスに悪影響を与えることが分かっています。（出典：米国オハイオ州立大学の研究）
また、1度の食事で大量の炭水化物を摂取すると、血糖値の急激な上昇と下降が起こり、生産性に大きな打撃を与える可能性が指摘されています。（出典：米臨床栄養学会誌に2003年に発表された研究）
これらの研究から「偏った栄養バランスを続けていると集中力が低下し、仕事で高いパフォーマンスを発揮することはできなくなる」ということが分かります。
空腹は衝動性と意思決定能力に影響を与える
空腹時には、胃からグレリンと呼ばれるホルモンが放出されます。
このグレリンは、衝動性や意思決定能力に影響を与えるとされています（出典：スウェーデン・ヨーテボリ大学の研究者らの2015年の調査）。
つまり、空腹状態では効果的な意思決定が難しくなるため、仕事において正確さや効率性が損なわれる可能性が指摘されているのです。
疲れやすさを招く
不健康な食生活や栄養バランスの乱れは、日常的な疲労感や体の不調を引き起こすことがあります。
例えば、私たちが食事で摂るエネルギーは、ただ食べるだけではエネルギーとして使うことはできません。 そこで必要となるのがビタミンB群のサポートです。 栄養素からエネルギーを生成する「エネルギー代謝」を行う酵素の働きを「補酵素」として助けるのがビタミンB群の役割です。
体内のビタミンB群が減少すると、十分にエネルギーを作り出すことができなくなるので、体が疲れやすくなります。
その結果、仕事中や日常生活において疲労感を感じやすくなり、集中力やモチベーションが低下する可能性があります。
以上3つの理由から、仕事のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、健康的でバランスの取れた食生活を心がけることが重要です。 栄養価の高い食材を適切に組み合わせた食事を摂り、食事のタイミングにも注意を払うことで、持続的なエネルギー供給や脳の機能の向上が期待できます。
ゆっくり食べる時間がない人でもできる、パフォーマンス向上のための食事戦略
忙しい私たちが健康的な食事を摂りながら効率的に仕事をこなすためには、工夫が必要です。
ここではすぐに食べれて栄養価の高いコンビニランチの組み合わせや、ストックしておくことでランチを食べる時間がなくてもレンジでできる簡単な食事の準備方法などのライフハックを紹介します。
時間の制約をしながら栄養バランスの取れたランチすることで、午後もハイパフォーマンスを発揮できるので、ぜひ参考にしてみてください。
ここでは多くの人が真似しやすいように
- コンビニ編
- 常備食編
の2つをご紹介します。
コンビニ編
コンビニ弁当といえば、
- 高脂質高カロリー
- 栄養バランスが悪い
- コンビニご飯ばかりだと身体を壊す
というようなイメージがある人もいるのではないでしょうか？
確かに、新鮮な野菜を買って自分でお弁当を用意する方が圧倒的に身体に良いし、お金を出せばヘルシーなお弁当も買うことができます。
しかし、20代サラリーマンで毎日お弁当を作れるほどゆとりがある人は少数派ですし、ヘルシーなお弁当を毎日買えるほど高給なら時間でお金を節約した方が圧倒的にハイパフォーマンスです。
ここでは、「ベストではないかもしれないが、ベターな方法」をテーマに選んでみました。
100点を取るための努力はとても大変で誰でも出来るわけではありません。
少し工夫をして70点のご飯でも十分高いパフォーマンスを発揮できます。
忙しい人のコンビニバランス飯①「おにぎり + 豚しゃぶサラダ + カップ豚汁」
およそ700円くらいの組み合わせです。 おにぎりはエネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂ることができる上に、海苔の食物繊維が糖の吸収を緩やかにすることで、ご飯を食べた後にくる眠気を抑えることができます。
また、たんぱく質が豚しゃぶサラダと、具沢山な汁物をつけることによってバランスが整いやすくなります。 特に豚しゃぶはビタミンB群が豊富で、食べたエネルギーを効率よく使うための栄養なので、午後もエネルギッシュに活動するためには欠かせない栄養です。
豚しゃぶサラダを鶏肉のメニューに変えたり、おにぎりをタンパク質が取れるシリーズのパンに変えたりしてアレンジしてみても効果的です。
忙しい人のコンビニバランス飯②「パックごはん + パック魚 + パック惣菜」
主食、主菜、副菜をバランスよく食べることができ、量も十分でコスパが非常に高い組み合わせです。 大体どこのコンビニでも揃えることが可能で、気分によって魚の種類を変えたり、ハンバーグに変えることで飽きにくいのも良いポイントです。
魚をお勧めしたい理由としては、やはりオメガ3の良質なオイルでしょう。 青魚に含まれる良質なオイル（DHA / EPA）は脳の記憶力・判断力・空間認識力を維持向上するために重要な栄養素であることが報告されています。
忙しい人のコンビニバランス飯③「温たまビビンバ + サラダ」
ビビンバ丼は肉・卵・野菜をたっぷり摂れる逸品です。 コンビニ弁当でもこのように、肉や魚と野菜のバランスが良いお弁当が意外と見つかります。 選ぶ時のポイントは、揚げ物が少なめで品目数の多い幕内のようなお弁当を探してみてください。
しかしコンビニ弁当は白米の量が多いので、サラダなどの野菜を足すことでより良いバランスを作ることが大切です。
特に、限定商品ですがねばねばサラダシリーズは、おくらや海藻などのねばり成分によって血糖値の急激な上昇を抑制できます。見かけたらぜひ試してみてください。
常備食編
次はオフィスのロッカーや引き出しにストックしておけば、いざとゆうときに5分で準備できる頼れるランチをご紹介します。
蕎麦：調理例「えび香るわかめ蕎麦」
そばは乾麺の方が長持ちしますが、少量のストックなら選択肢は広がります。
その中でも私のおすすめは製造から60日間の賞味期限がある「サンサス きねうち十割そば」です。
カルディコーヒーファームで購入できる商品で、保存期間も十分長くとても美味しいです！
夏でも日陰の涼しい場所で保管すれば全く問題ありません。
ここで外せないアイテムをまずご紹介させてください。
それはダイソーやセリアで売られている電子レンジ用調理器です！
これがあれば袋麺はもちろん、そばやうどん・パスタなんかも簡単に茹でることができます！
パスタ用の長方形の調理器もあるのですが、そのまま器として使えるどんぶり型を私はお勧めします。
そして同じく乾燥わかめ、干しえび、そばつゆをストックしておけば完璧です。
ストックしておくことを考えると、そばつゆは保存期間が長く出来る使い切りの個包装がベストです。
以下に調理例として、「えび香るわかめ蕎麦」をご紹介します。
- レンジ調理器でそばを乾燥わかめと一緒に茹でる
- 茹で上がったら水道水で締めて水切り
- 干しえびをふりかけて出来上がり
- お好みで半熟たまごを落とすのもあり
私はデスマーチに何度かこのストックに助けられました。
普通に美味しいのでぜひお試しください。
保存食
栄養バランスという意味では炭水化物に偏りますが、乾燥パスタとパスタソースがあれば午後を乗り切るために必要十分なエネルギーを補給できます。
そのほかにも、乾麺やレトルトカレーなんかもレンジ調理器を使えばすぐに食べることができるようになります。
可能なら、半熟たまごやゆで卵を添えるだけで栄養バランスは改善されるので調整してみてください
BASE FOOD
BASE FOODには、 26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維など、 からだに必要な栄養素が ぎゅっと詰まっています。
いそがしい毎日でも、おいしくてからだにいいものを食べたい。 そんな想いを持つビジネスパーソン向けに開発されたのが、手軽なのに栄養バランスがよい完全栄養食「BASE FOOD」です。
「主食だけで健康になれないか？」という発想から作られたという面白い商品で、今ではいろんな商品が開発されています。
BASE BREADであれば袋を開ければすぐに食べられますし、BASE PASTAもレンジで温めればすぐに食べられます。 まさに、「忙しすぎて仕事中に食べる時間もない」人にとってのど真ん中の商品です。
4000円弱で色んな商品詰め合わせパックをお試しすることができるので興味がある方はお試ししてみてください。
HUEL
「飯なんて栄養補給の手段でしかないんだよ！」
そんな極端な人にはこの商品はめっちゃお勧めです。
カラダが必要とする栄養素、全部入り。Huelは、三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物を理想的なバランスで配合し、さらに健康をサポートするために欠かせない26種類の必須ビタミン＆ミネラル、食物繊維などを豊富に含んだバランス栄養食です。
忙しい時でもさっと飲めて、腹持ちが良い完全栄養食品です。
「今日何食べよう？」と考える時間すら節約できてしまいます。
ただ、はっきり言ってあんまり美味くないのが難点です。
さっと栄養補給をして、リラックスや気分転換の時間を長く作りたい人にもお勧めです。
プロテイン + マルチビタミンミネラル
究極、プロテインとマルチビタミンミネラルだけでもランチは十分だったりします。 特にダイエットをしている人なら、1食置き換えは常套手段です。
もちろん、3食全てちゃんとしたご飯を食べること以上にベストな選択肢はありません。 しかし、ベターな選択肢として考えるならコストパフォーマンス・栄養バランス・身体づくりのすべての面で意外と理にかなっているのが1食プロテイン置き換えです。
学生の時のように毎日運動をしているのなら別ですが、1日1万歩も歩かないようなサラリーマンなら朝晩のご飯とプロテインだけでも十分です。
おやつに素焼きナッツやヨーグルトを食べることで良質な脂質を補うことでバランスを取りましょう。
リラックスする時間を作ることは仕事のパフォーマンスに大きな影響を与える
仕事に集中して効率的に取り組むためには、リラックスする時間を作ることが重要です。 食事と同様に、リラックスの時間も仕事のパフォーマンスに大きく影響を与えます。
逆に休憩を取らないでいると、疲れが溜まることで効率が悪くなります。
普段のあなたであれば10分で済ませられるような作業でも、疲れによって15分、20分かけないと終わらなくなったり、集中力が切れて生まれるミスからやり直しをしなければならない悲劇も生まれます。
ここでは、
- 人間の集中力の限界はどのくらいか？
- 休憩時間にどのような過ごし方をすると効果的なのか？
についてご紹介させていただきます。
人間の集中力の限界はどのくらいか？
仕事や学習において、集中力を維持することは重要です。 しかし、人間の集中力には限界があります。 そこで、休憩時間の大切さと人間の集中力の限界について考えてみましょう。
人間の集中力は一般的には90分と言われていますが、この限界は主に学生や若い人・または訓練された人に当てはまるものです。
集中力の波は15分周期であり、特に小学校低学年ではこの周期がはっきりしています。 15分で飽きがくるため、学校では45～50分を1時限として設定しており、大学では90分を1時限の長さとしています。
医学的な見地から考察すると、人は約40分程度が集中できるとされています。
集中力を効率的に維持するためには、脳を解放することが重要です。 休憩時間を設けることで、脳にリフレッシュの機会を与えることができます。
休憩時間は集中力を回復させるだけでなく、創造性や生産性を高める効果もあります。 休憩中にはリラックスした状態に入り、新たなアイデアや視点を得ることができるのです。 また、脳を解放することでストレスや疲労の軽減にもつながります。
自分の集中力の限界を知り、適切なタイミングで休憩を取ることは、効率的な仕事や学習を行う上で欠かせません。 無理に集中し続けることは疲労を増大させるだけでなく、成果の低下やミスの発生にもつながる可能性があります。 適切な休憩を取りながら取り組むことで、より充実したパフォーマンスを発揮しましょう。
休憩時間をどのように過ごすことがパフォーマンスを良くするために効果的なのか？
効果的な休憩時間の過ごし方をいくつか紹介します。
近くの公園や緑道を散歩する
近くの公園や緑道を散歩することは、リラックス効果があります。 自然の中で歩くことで、緑の景色や自然の音に触れることができ、心身の疲労が癒されます。 また、適度な運動によって血液循環が促進され、酸素や栄養が全身に行き渡ります。 これにより、リフレッシュされた状態で仕事に戻ることができ、集中力とクリエイティビティが向上します。
デスクで15分程度の仮眠をとる
短い仮眠をとることは、疲労を軽減し集中力を回復させる効果があります。 15分程度の仮眠は、脳に休息を与え、疲れをリセットするための十分な時間です。 仮眠をとることで、脳の疲労物質が排出され、新鮮なエネルギーが供給されます。 目覚めた後は、よりリフレッシュされて集中力を保ちながら作業に取り組むことができます。
ディスプレイから離れる
長時間のディスプレイ作業は目の疲労や集中力の低下を招きます。 ディスプレイから離れ、目を休める時間を作ることは重要です。 デスク周辺に立ち上がってストレッチや目のトレーニングを行うことで、目の疲れを和らげることができます。 さらに、ディスプレイから離れた場所で遠くを見たり、壁に目をやったりすることで、視覚的なストレスを軽減することも可能です。
ストレッチをする
長時間同じ姿勢で作業を続けると、筋肉が凝り固まり、血液循環が悪くなります。 定期的なストレッチや体操を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することができます。 特に、首・肩・背中などの部位を重点的にほぐすことで、身体の疲れを軽減し、リラックスした状態を作ることができます。
水分補給をする
適切な水分補給は、疲労物質の排出に役立ちます。 水分補給によって体内の血液循環が促進され、新鮮な酸素が脳に供給されることで、集中力や注意力が向上します。 また、水分補給によって身体の代謝が活性化され、疲労感を軽減する効果も期待できます。
これらの休憩方法を取り入れることで、リラックスした状態に入り、仕事に再び集中する準備が整います。 定期的な休憩は、疲労を軽減し、ストレスを解消するだけでなく、創造性や生産性を高める効果も期待できます。
職場でのお昼休みの時間は、高いパフォーマンスを発揮するための休息という側面もあります。
「忙しすぎてランチを取る時間がない」という場合、もしかしたら
仕事と休憩のバランスを取りながら、自分に合ったリラックス方法を見つけてください。 パフォーマンスの向上と健康な働き方の両立を実現するために、リラックスの時間を大切にしましょう。
「仕事でご飯を食べる時間がない」状態が慢性的な職場なら、転職する方が無難
これまで、「仕事が忙しすぎてご飯を食べる暇がない」という状況でも、
- どうすれば健康的なお昼を食べることができるのか？
- むしろ休憩を取る方が効率よく仕事ができる
ということをお伝えしてきました。
しかし職場環境によっては、お昼ご飯を食べるヒマそのものがなかったり、休憩を挟むとイヤミを言われるような職場もあるでしょう。
もしあなたの職場が常にそういう環境なら、今すぐにでも転職活動を始めた方がいいと断言できます。
それはなぜか？
労働基準法第34条によると、以下のような休憩時間の規定があります。
第三十四条 使用者は、労働時間が六時間を超える場合においては少くとも四十五分、八時間を超える場合においては少くとも一時間の休憩時間を労働時間の途中に与えなければならない。
つまり、労働時間が
- 6時間以下の場合は休憩時間の規定なし
- 6時間1分～8時間：最低45分
- 8時間を超える場合：最低60分
これだけの休憩を与えることが義務付けられています。
このような法令を無視する行為を平然とやるような企業では、当然ほかの場面でも法令違反をしている可能性が高くなります。
また、従業員に対して、「ビジネスを一緒に成長させるパートナー」というような意識はなく、「自分を儲けさせてくれる手下・養分・奴隷」と考えていてもおかしくありません。
従業員を大切に考えているなら、休憩時間を取らせないなどという非人道的なことをするはずがありません。
もちろん、仕事をしていれば突発的なトラブルが発生してしまい、お昼を食べ損ねてしまう日が1日くらいはあるでしょう。 しかし、もし毎日のように食べられない日が続くようなら、それはあなたの犠牲の上でしか成り立たないほど脆弱な基盤か、あなたの頑張りを搾取しているかのどちらかです。
そのような環境では、あなたが潰されるか、一生飼い殺しにされ幸せな人生からはほど遠い未来しかありません。
いますぐ転職を決めなくても、あなたがいる環境を他と見比べてみるだけで冷静に考えることができるきっかけになります。
また、人に話すことで問題が整理され、次の一歩を踏み出すためには何をすべきか決断を下せるようにもなるでしょう。
そういう意味でも、転職エージェントはうまく使いこなせば
- 転職できる可能性のある他の企業の情報を知ることができる
- 現状 / 問題を整理するための壁打ち相手になってくれる
など、無料で使えるサービスとしては大きなメリットがあります。
もしあなたが、毎日仕事でご飯を食べる時間もないほど忙しい職場に振り回されているなら、いまを変えるために「プロのエージェントに相談して、世界を広げてみる」ということから始めてみてはいかがでしょうか？
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