今日も仕事が終わり、心身ともに疲れ果てクタクタだ。 最近、私は仕事中ずっと気を張っていて、その緊張が解けずに日々を送っている。 疲れと共に心にも変化が現れてきたのか、最近は仕事が終わっても緊張が解けずに睡眠も十分に取れなくなってきた。 朝起きると体はだるく、頭が重く、一日の始まりが苦痛に感じられるようになってしまった。 そうは言っても、仕事を投げ出すわけにはいかない。 周りの人たちに迷惑をかけるのではないかという思いが頭をよぎる。
私たちは仕事の中で様々なプレッシャーや責任を背負っていますが、その中でも特に気を張り続けることは、心身に大きな負担をかけることとなります。
しかし、それを放置するのはあまりにも危険です。
今回は、「仕事中ずっと気を張ってる」と感じながら日々頑張っている方に向けて、次のテーマで発信します。
- 仕事中ずっと気を張って悩みやすい人の4つのタイプ
- 緊張やストレスで追い詰められやすい職場5つの特徴
- 気を張りすぎて潰されそうな人が今すぐ実践すべきこと、やめるべきこと10選
- 緊張に強い自分に生まれ変わるためのアイディア
もし、あなたが日々の仕事に神経をすり減らしているようなら、このブログで少しでもあなたの心を軽くする一助になれればと思います。
仕事中ずっと気を張って悩みやすい人の4つのタイプ
仕事中ずっと気を張ってしまう人は一体どんな共通点や特徴があるのか？
どんな理由から緊張してしまうのか？
あなたのタイプの特徴を理解することが始めの一歩につながります。
仕事中に気を張ってしまう人には、以下のような特徴があります。
- プライド型
- コンプレックス型
- トラウマ型
- ネガティブ思考型
プライド型
プライド型の特徴
- ミスが怖く、完璧を求める
- 他人から良く思われたいという欲求が強い
- 自己評価に敏感で、自分の評価を気にする
- 仕事に対して責任感が強く、自分を追い込む傾向がある
プライド型の人々は、ミスが怖く、人に良く思われたいという強い欲求を持っています。
彼らは自分の評価を気にし、仕事に対して過度な責任感を抱いています。
プライド型の特徴として挙げられるもう一つの特徴は、高い基準を持っていることです。
彼らは完璧主義であり、ミスや失敗を避けるために常に気を張っています。
彼らにとっては、他人からの評価や称賛が重要であり、仕事の成果が自己評価に直結していると考えています。
このような特徴を持つ人々は、自分のミスや不完全さを受け入れにくい傾向があります。
彼らは自身の評価や他人の期待に応えることに執着し、ストレスを感じることが多いです。
コンプレックス型
コンプレックス型の特徴
- 他の人が優秀に見え、自分が劣っていると感じる
- 自己評価が低く、他人と比較して萎縮する
- 上司などの存在が怖く、緊張してしまう（ヘビとカエルのような関係）
コンプレックス型の人々は、まわりがみんな優秀に見え、自分が足を引っ張っているように感じる傾向があります。
彼らは他人と比較し、自身のコンプレックスな部分が浮き彫りになると萎縮してしまいます。
特に上司との関係においては緊張しやすく、ヘビとカエルのような関係になることもあります。
コンプレックス型の人々は、自己評価が低く、自分に自信を持ちにくい傾向があります。
彼らは自分自身を過小評価し、そのために過度にプレッシャーを感じることがあります。
トラウマ型
トラウマ型の特徴
- 過去の出来事がトラウマとなり、過度な緊張状態を引き起こす
- 本番に弱いと思い込んだり、人前に立つことが怖くなる
- 過去のトラウマが反射的に不安を引き起こし、緊張を高める
トラウマ型の人々は、過去の出来事が原因で過度な緊張状態に陥ります。
彼らは「小さいときに失敗して笑われた」といった過去のトラウマを抱えており、本番に弱いと思い込んだり、人前に立つことが怖くなる傾向があります。
過去の失敗や辛い経験を繰り返し思い出し、同じような状況に直面すると自動的に不安や緊張を感じます。
ネガティブ型
ネガティブ型の特徴
- 心配性で、常に悪いケースを考えて心配になる傾向がある
- ネガティブな思考パターンに囚われがちで、自己否定的な考え方が浮かび上がる
- 状況のネガティブな面にフォーカスし、自身の能力や成功に対して疑念を抱く
ネガティブ型の人々は、心配性であり、悪いケースを常に考えて心配になります。
彼らはネガティブな思考パターンに囚われ、自己否定的な考え方が浮かび上がります。
状況のネガティブな側面に焦点を当て、自身の能力や成功に対して疑念を抱く傾向があります。
ネガティブ型は、マイナスの側面を強調し、ポジティブな視点や可能性を見落としがちです。
彼らは未来を不安視し、失敗や困難を予想して心配になります。
このような心配性は仕事中の緊張を増幅させ、ストレスや不安を引き起こす要因となります。
緊張やストレスで追い詰められやすい職場5つの特徴
あなたは仕事中にずっと気を張ってしまい、精神的・肉体的に限界を感じているかもしれません。
しかし、その原因は自分の内にだけあるわけではありません。
外部の要因も仕事中の緊張やストレスに影響を与えることがあります。
ここでは、よくある過度な緊張をしやすい職場の特徴を5つご紹介します。
- 過度な競争意識
- 長時間労働文化
- マイクロマネジメント
- ミスへの厳しい対応
- 自分に合った仕事をしていない
過度な競争意識
会社内でのポジションや成果に対する競争が激しく、個人の成功が強く求められる環境です。
成果主義が過剰に強調され、個人の能力やパフォーマンスに対する圧力が高い場合、社員は過緊張な状態に陥りやすくなります。
また、成果をあまり出せない時には自分という人間の価値を低く感じてしまう要因にもなります。
長時間労働文化
過度の労働時間や残業が当たり前とされ、働き方のバランスが欠如している環境は要注意です。
長時間労働はそれ自体が大きなリスクで、ヨーロッパ・アメリカ・日本などから集めた約22万人分のデータから行われた調査では「週40時間以上の労働を超えたあたりから脳卒中のリスクや心疾患のリスクが上がってしまう」という傾向がわかってきています。
疲れた身体では精神状態も不安定になりがちで、ストレスに対する耐性が落ちることも過度な緊張状態になりやすい要因です。
マイクロマネジメント
上司や管理者が細部にわたって指示や監視を行い、社員の自主性や創造性を抑制する環境です。
自己裁量の余地が少なく、常にチェックや承認を求められる場合は危険です。
社員はプレッシャーや不安を感じ、まるで監獄にいる囚人のように自由のない環境で監視されているかのような気持ちから過緊張な状態になりやすくなります。
ミスへの厳しい対応
過失やミスに対して厳しい罰則や批判が行われ、失敗を許容しない文化が根付いている環境です。
社員は完璧を求められ、ミスを恐れるあまり過緊張な状態になります。
逆に、「もし仮に、自分がどんなに酷い失敗や恥ずかしいミスをしても、この仲間なら馬鹿にされないし、必要なら適切に助けてくれるだろう」と思える感覚が持てるような職場では、過度な緊張とは無縁です。
自分に合った仕事をしていない
自分の特性や能力に合わない仕事をしている場合、過度なストレスや緊張状態に陥ることがあります。
例えば、引っ込み思案なのに営業の仕事をしている場合や、細かいことの反復が苦手なのに品質検査の仕事をしている場合などです。
私は過去に「うまいはやい安い」お店でアルバイトをしていたことがありましたが、そこでのピークタイムの忙しさは私にとってはとても辛いものでした。
その時は出勤前につゆ（汁）の香りがする店の前を通るだけで「もう働きたくない」と思うほどでした。
しかし、それ以上に過酷な環境だったプロジェクトマネジメントの仕事ではそんなことはなく、むしろやる気に満ちていました。
「自分の能力を活かせてる」「自分のやっている仕事が世界をよくしている実感を持てる」「好きなことに携われている」など、どんな軸があなたにとって重要な要素かは人によって全く違います。
カフェで自分と向き合う時間を作ってみたり、キャリアカウンセリングを受けてみたり、適性検査を遊びで受けてみたり、いろんな視点から考えるきっかけを作ってみるのは重要なことです。
これらの要因が複合的に存在する場合、仕事中の緊張やストレスはより深刻化する可能性があります。適切な対策を講じることが重要です。
気を張りすぎて潰されそうな人が今すぐすべきこと、やめるべきこと10選
もしあなたが、仕事中の緊張にずっと耐えてきたけど今にも限界を迎えそうなとき、あなたの心を守るためにまず何よりも優先しないといけないことは「張りつめている心を緩める」ことです。
ここでは仕事中の緊張をほぐすための具体的な方法ややめるべきことについて紹介します。
リラックスした状態を作ることができれば、本質的・根本的な改善をするための余裕が作ることができるでしょう。
- あなたの緊張をときほぐす方法5選
- しっかり睡眠をとる
- 深呼吸をする
- アクティブレスト
- マインドフルネス
- 動物や自然と触れ合う
- 気を使いすぎて疲れている人が今すぐやめた方がいいこと5選
- 自分を卑下する言葉を使わない
- 相手の評価を気にしすぎない
- 自分の弱さを隠さない
- 「人に迷惑をかけてはいけない」と考えない
- 嫌なことを無理に続けない
あなたの緊張を解きほぐす方法5選
しっかり睡眠をとること
まず、緊張を緩和するためには十分な睡眠が重要です。
睡眠不足はストレスを増加させ、緊張状態を悪化させる可能性があります。
充分な休息をとることで、体や心の疲労を癒し、緊張を軽減する効果があります。
心地よい眠りを作るために以下のルーティンを取り入れることをおすすめします。
- 寝る前の1〜2時間はリラックスできる活動に取り組む（入浴、読書、瞑想など）
- 寝室を快適な環境に整える（暗く静かな空間、快適な寝具、適切な温度など）
- 寝る前の刺激的な活動やスクリーン時間を避ける（スマートフォンやテレビの使用を控える）
深呼吸をする
深呼吸は、深い呼吸を意識的に行うことで緊張を緩和する方法です。
深呼吸は交感神経と副交感神経のバランスを整え、心拍数や血圧を下げる効果があります。
これにより身体的な緊張が緩和され、リラックス状態に移行します。
効果的な手順は次のとおりです。
- 心地よい場所でゆったりと座り、目を閉じます。
- 鼻から深く息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- ゆっくりと口から息を吐き出し、全身の緊張を同時に解放します。
- 5回程度、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
アクティブレスト
アクティブレストは、緊張を緩和するために活動的な休憩を取る方法です。
通常の休息ではなく、意識的に身体を動かし、緊張している筋肉を緩めます。
これにより、身体的な緊張やストレスを解放し、リラックスした状態に導かれます。
アクティブレストに効果的な運動の例は次の5つです
- ウォーキングやジョギング
- ヨガやピラティス
- ストレッチや筋力トレーニング
- サイクリングや水泳
- ダンスや体操などのグループエクササイズ
マインドフルネス
マインドフルネスは、現在の瞬間に集中することで心の安定とリラックスを促す方法です。
科学的な研究によると、マインドフルネスは脳の活動を変化させ、ストレス反応を緩和する効果があります。
また、瞑想はストレスホルモンの分泌を抑制し、心拍数や血圧を安定させることが示されています。
色々なやり方がありますが、簡単なやり手順は次のとおりです。
- 静かな場所でゆったりと座り、目を閉じます。
- 瞑想の対象となるものに意識を集中させます。例えば、呼吸や身体感覚、周囲の音などです。
- 他の考えが浮かんでも、ただ観察するように受け入れます。
- 5〜10分程度、集中と観察を繰り返します。
動物や自然と触れ合うこと
動物や自然と触れ合うことは、心身のリラックスを促進する効果があります。
スタンフォード大学の研究チームは、環境の異なるウォーキングで、脳の状態がどう変わるかを実験で調べました。
その結果、自然の豊かな環境でウォーキングをしたグループでは、同じことをいつまでもくよくよと考えたり、自らの欠点や問題について考え続ける思考が減ることが判明しました。
自然と触れ合う以外でも、
- ペットとふれあう
- 波や小川のせせらぎが聞こえる場所でのんびりする
- 水族館でクラゲを眺める
などでも同様の効果が得られることはよく知られています。
気を使いすぎて疲れている人が今すぐやめた方がいいこと5選
気を使いすぎて疲れている人が今すぐやめた方がいいことは次の5つです。
自分を卑下する言葉を使わない
自分自身を卑下する言葉を使うことは、自己肯定感を下げ、不安を増大させる結果となります。
口癖となっている言葉は、自己イメージや価値観の基盤にも影響を与えることがあります。
感情のコントロールは難しいですが、言葉のコントロールは意識することで可能です。
意識的に言葉を選び、自己肯定感を高めるよう心がけましょう。
相手の評価を気にしすぎない
他人の評価に過度に気を配ると、振り回されてしまい、疲弊してしまいます。
そういう時は、「あなた自身はどうしたいのか？」ということにフォーカスする時間を作ることが重要です。
周囲の意見だけを気にするとどうしても消耗して今います。
あなた自身がどんなことに興味があり、どんなことをしたいのか？
あなたの内面に焦点を当て、バランスを保つことが大切です。
自分の弱さを隠さない
自分の弱さや不得意な点を隠そうとすると、助言やサポートを求めることが「無能である」と感じられてしまうかもしれません。
しかし、心理学の世界では互いの弱い部分を共有することは、共感が生まれて良好な人間関係が築くことを可能にすることが分かっています。
また、そういう環境では「自分が仮に失敗しても、周りは馬鹿にしないし、ちゃんとフォローしてくれる」と思える好循環が生まれます。
欠点のない人間はいません。そして仕事はチームワークです。
あなたの不得意なところを助けてもらいながら、あなた自身も同僚のサポートをしていくことで、仕事の成果も人間関係もいい結果を生み出すことができるでしょう。
「人に迷惑をかけてはいけない」と考えない
過度に気を使い、人に迷惑をかけることに罪悪感を感じることはありませんか？
仕事はチームプレーであり、お互いがフォローし合うことが求められます。
助けを受けたら、次は自分が同僚や仲間を助ける機会が訪れるかもしれません。
相互のサポートを活かして、共に成長しましょう。
嫌なことを無理に続けない
人は得意なことや興味のあることと向き不向きがあります。
嫌なことや自分に合わない環境を無理に続けることは、心身のストレスを溜め込む結果となります。
自分の本当の望みや関心に合った選択をし、自分自身の幸福を追求することが重要です。
これらのポイントを意識して、自己を大切にし、過度な疲労を軽減するように心がけましょう。
自分自身に対する思いやりやバランスの取れた生活が、健康な心身を育む一助となります。
緊張に強い自分に生まれ変わるためのアイディア
緊張に強い自分に生まれ変わるためには、緊張の緩和方法を一時的に使うだけでなく、根本的な問題の解決が必要です。
そこで、この章では、あなた自身が緊張に強くなるための方法やアプローチについて解説します。
- 事前の準備や練習の徹底
- 小さな成功体験の積み重ね
- おまじないをする
- あなたのヒーロー・ヒロインを演じる
これらの方法を取り入れることで、緊張に強い自分自身を育て、自信を持って挑戦することができるようになるでしょう。
事前準備の徹底や練習を繰り返す
緊張の原因の一つは、「準備不足があるかも？」「自分はこの仕事をするには能力不足だ」というような不安です。
不安なことは事前に徹底的に準備することを繰り返していけば、実力が上がり本質的に強くなれます。
また、これまで行ってきた努力はあなたの自信の裏付けになります。
ただし、完璧を求めすぎず、今の自分でできるベストを尽くすことを心がけましょう。
小さな成功体験を積む
仕事で気を張りっぱなしの人に多くあるのは、失敗への恐怖やコンプレックスと1章で述べました。
この特徴に打ち勝つために必要なのは、成功体験を積み重ねることで生まれる「自信」です。
この成功体験は、どんなに小さなことでもかまいません。
その小さな成功体験を生むための小さな挑戦として万人におすすめしたい方法が「筋トレ」です。
筋トレは
- 目に見えて肉体が変わってくることで成功体験を実感しやすい
- 仕事に比べて短期間で結果が出やすい
- 始めるのにお金がかからない、もしくはすごく安く始めることができる
など、ちょっと手をつけてみるのにとてもハードルが低いのでおすすめです。
また、筋トレをすることでポジティブな気持ちになる脳内物質が分泌されることが分かっており
このようなジョークのような話も実は科学的根拠があるんです。
例えば、筋トレをすることでポジティブな気持ちになる脳内物質には次のようなものがあります
- 成長ホルモン
- 「意欲向上」「精神安定」などに効果あり
- テストステロン
- 「前向きな思考」「気力の充実」に効果
- セロトニン
- 通称「幸せホルモン」。幸福感アップや精神安定に効果的
- ドーパミン
- 「モチベーション向上、幸福感アップ」などに効果
- ノルアドレナリン
- 「意欲向上、集中力向上」などに効果
小さな成功体験を積み重ねることで、自信が生まれ、緊張に対する抵抗力が高まるでしょう。
具体的な方法については、人それぞれ体力も違うので可能ならジムの体験やパーソナルトレーニングを受けることをおすすめしたいですが、比較的誰でもやれる挑戦として「30日間プランクチャレンジ」というものがあります。
興味がある方は、Bright Side Japanさんのこちらの動画を見てみてください。
プランクスケジュールは次の表を参考にしてみてください。
| Day | プランク持続秒数 | Day | プランク持続秒数 |
| 1 | 20 | 16 | 120 |
| 2 | 20 | 17 | 120 |
| 3 | 30 | 18 | 150 |
| 4 | 30 | 19 | 休み |
| 5 | 40 | 20 | 150 |
| 6 | 休み | 21 | 150 |
| 7 | 45 | 22 | 180 |
| 8 | 45 | 23 | 180 |
| 9 | 60 | 24 | 210 |
| 10 | 60 | 25 | 210 |
| 11 | 60 | 26 | 休み |
| 12 | 90 | 27 | 240 |
| 13 | 休み | 28 | 240 |
| 14 | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | 30 | 300 |
おまじないをする
ここでご紹介するおまじないとは、ルーティンのことです。
ルーティンとは、決まった所作・動作を行うことで自分のモチベーションや気分をコントロールする方法です。
ルーティンで有名なのは元メジャーリーガーのイチロー選手でしょう。
打席に入る前にバッターボックスに立って、バットを立ててスタンド方向へ腕を伸ばし、袖を少し捲る。このシーンが思い浮かぶ人も多いのではないでしょうか？
ルーティン効果としては、集中力の向上、オン・オフの切り替え、緊張する場面でも自分のリズムを取り戻すことができると言われています。
例えば、私がよく行うルーティンは例えば次のようなものがあります。
- パソコンの前に座った時に、キーボードを打つ前に手を組んで、上に伸びをする（手のひらは上を向け）
- プレゼンを始める前に、目を瞑って深く息を吐き出してから、開いた目に力がみなぎっているイメージをする
- お皿洗いなどの家事を始める時に「よし！（やるぞ）」と声を出す
こうすると、その仕事をやるためのスイッチを自分の手で入れられているような感覚になります。
自分に合ったルーティーンを見つけて、緊張を和らげる手段として取り入れましょう。
自分の思い描くヒーローを演じてみる
自分が普段から尊敬する人や憧れる人なら、あなたのような状態にいたとして、そこからどうやって人生を変えていくのかを想像してみましょう。
自分で考えると制限がついてしまうかもしれませんが、ヒーローやヒロインなら現状を打破するような行動をとってくれるはずです。
それはあなたの現状を変えるためのヒントになるはずです。
これらの方法を組み合わせて取り入れることで、緊張に強い自分自身を育て、自信を持って挑戦することができるようになります。
どうしてもダメな時は転職もあり
仕事中ずっと気を張って悩みやすい人や緊張やストレスで追い詰められやすい職場の特徴、そして気を張りすぎて潰されそうな人が取るべき行動や緊張に強い自分に生まれ変わるためのアイディアを紹介してきましたが、時には転職が最善の選択肢となることもあります。
人生において仕事は重要な要素であり、長時間を費やす場所です。そのため、職場の環境や自身の心理的な負荷が大きく影響を与えます。もし自身が緊張やストレスによって心身が追い詰められ、持ち続けることが困難な場合、転職を検討することが選択肢の一つとして考えるべきです。
「転職」は大きな決断であり、慎重に考える必要があります。
しかし、「転職活動」はノーリスクです。
- 自身の現状を客観的に見つめ直す
- 自分が仕事のどんなことに悩みやストレスを感じるのか根本原因考えてみる
- 自身のスキルや興味に合った職種や業界を探求し、自分自身に合った新たな環境を探す
こういったことを考えることは、あなたの人生を好転させるために必要不可欠です。
転職エージェントを活用して優良なエージェントと出会うことができれば、無料でそれらのサポートを親身になってくれるでしょう。
そうすれば、あなたの転職は半分成功したも同然です。
緊張やストレスに強くなるためのアイディアや努力は重要ですが、自身の幸福や健康を守るためには、適切な環境を選ぶことも大切です。
自身が本当に望む未来を描き、必要な勇気を持って新たな道を切り拓いてください。
最後に、あなた自身の幸福と成長を願いながら、新たなステージでの成功を心から祈っています。
コメント